Cómo derrotar el insomnio del iPad sin prohibir los gadgets después del anochecer

Los expertos en sueño tienen algo en contra de la era digital. Siguen diciéndonos que no podemos leer libros, ver películas, jugar juegos y leer las noticias en nuestros teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras portátiles y aún así dormir bien por la noche. Es por esta hormona llamada melatoninaque es nuestro cuerpo supuesto liberar un par de horas antes de que nos quedemos dormidos. La melatonina es lo que nos hace sentir somnolientos, por lo que comenzamos a relajarnos naturalmente en nuestras camas suaves y cálidas. Pero aquí está la cosa: nuestros queridos dispositivos y sus pantallas brillantemente iluminadas activan algo en nuestro cerebro que interrumpe la liberación de melatonina. Entonces, aunque pueden ser las 2 AM, y estamos agotados física y mentalmente, la química en nuestro cerebro que nos permite conciliar el sueño simplemente no está allí. Entonces nos mantenemos despiertos. Ojos nublados, desplazándose a través de subreddits oscuros llenos de enlaces púrpuras, mirando infomerciales en el tubo y buscando en Google las cosas raras.

La solución, según los expertos, es apagar los dispositivos dos o tres horas antes de acostarse. Suena bien. Pero si usted es como yo, dos o tres horas antes de acostarse comprende la totalidad de lo que queda del día después de llegar a casa del trabajo, sacar al perro, acostar al niño y limpiar después cena. Con eso en mente, parece que los expertos en sueño me dicen que nunca use un teléfono inteligente o una computadora en una noche de la semana.

Una persona cuerda aceptaría esto. Una persona cuerda tomaría un libro de bolsillo o un juego de mesa o saldría a caminar o algo así. Una persona sana no lucharía contra la evolución, y simplemente apagaría las luces por la noche y se iría a dormir.

Pero sé que no es por eso que estás leyendo esta publicación de blog. Estás leyendo esta publicación de blog porque sabes que tiene que haber una mejor manera. Ahi esta.

Pantalla azul de la muerte: por qué tu iPad te mantiene despierto y cómo conquistarlo

La sociedad moderna tiene la habilidad de ser persistentemente tonta hasta el punto de que los expertos se adaptan a nuestra falta de voluntad colectiva para escuchar la razón. Es por eso que el Oxford English Dictionary es ahora redefiniendo literalmentecomo una palabra que se puede usar "para enfatizar en lugar de ser realmente cierto". Así es: arriba es el nuevo abajo, 2 + 2 = 5 y "literalmente" significa "figurativamente".

En la misma línea, los investigadores del sueño nos han filtrado un dato útil de conocimiento a los adictos a la pantalla. Si no vamos a apagar las pantallas por la noche (y realmente no lo hacemos), entonces lo menos que podemos hacer es bajar el luz azul. Si bien toda la luz artificial brillante alimenta el insomnio, los investigadores han descubierto que la luz azul es lo peor. La luz azul es la alarma de la naturaleza en nuestro ritmo circadiano. Esto se debe a que, como hombres de las cavernas, solo estaríamos expuestos a la luz azul durante el día, cuando el sol brillaba y el cielo brillaba. Entonces, evolucionamos para estar alertas y despiertos cuando nos exponemos a la luz azul (el despertador de la naturaleza). Hoy, estamos expuestos a la luz azul mucho después de que el sol se pone de dos fuentes omnipresentes: pantallas de computadora y bombillas fluorescentes.

Si bien la luz artificial no es nueva para la sociedad, la cantidad de luz azul a la que nos exponemos es bastante novedosa. Las luces LED que iluminan sus teléfonos inteligentes, televisores de pantalla plana, monitores de computadora y tabletas producen mucha más luz azul que las bombillas incandescentes. Lo mismo es cierto para las luces fluorescentes compactas (CFL) que son excelentes para el medio ambiente, pero podridas para su ciclo de sueño.

Entonces, en teoría, si pudiéramos limitar nuestra exposición a la luz azul, podríamos mejorar nuestra somnolencia sin sacrificar nuestro tiempo frente a la pantalla.

Hay algunas maneras en que el geek práctico puede usar esa información para dormir mejor por la noche.

Obtenga luces nocturnas rojas (o ámbar)

Si recuerdas la clase de ciencias (o la portada del Lado oscuro de la luna de Pink Floyd), recordarás que la luz blanca es clara con todos los colores mezclados. Para obtener los colores del arco iris, podemos eliminar ciertos colores de la luz. Las bombillas incandescentes, como recordarán, solían ser amarillentas. Las luces LED y CFL generalmente son blancas, lo que significa que tiene más azul.

Mientras que la luz amarilla es mejor que la luz blanca en términos de contenido azul, la luz roja es aún mejor. En la rueda de colores, el tono real de azul en el que los investigadores se han centrado es el índigo. Entonces, el opuesto directo de eso es ámbar.

Idealmente, los expertos en sueño recomiendan No Luces encendidas por la noche. Pero en términos prácticos, esa es una buena receta para los dedos aplastados y las lámparas rotas. La siguiente mejor opción es encender una luz ámbar, que es, esencialmente, toda la luz excepto la luz índigo. (También puede obtener una luz roja, pero luego su habitación se verá como un club de striptease). Puede obtener luces de noche ámbar o bombillas de color ámbar de Amazon o de una tienda de fiestas.

Refresque la temperatura de color de su PC con F.lux

Todas las luces ámbar del mundo no significarán nada si terminas encendiendo una computadora y mirando la pantalla (esencialmente una bombilla brillante). No hay retroiluminación ámbar para las computadoras, pero hay un software que puede ajustar automáticamente la temperatura de color de su computadora para alinearse mejor con la hora del día. En teoría, esto es más fácil para tus ojos y tu ritmo circadiano.

La aplicación más popular es flujo, que funciona en Mac, Linux y Windows. Lo mejor de todo, es gratis.

Rock the Amber Sunglasses

Los teléfonos inteligentes y las tabletas no son tan propicios para los ajustes de color como las computadoras de escritorio y portátiles. Lo cual es un problema, ya que estos son los dispositivos que normalmente buscamos después de estar despiertos en la cama durante horas. Idealmente, harían algún tipo de protector de pantalla teñido que podría colocar en su teléfono o tableta por la noche. Pero todavía no he visto uno de esos. Por lo tanto, su próxima mejor opción es usar anteojos de color ámbar.

Puede parecer cojo usando gafas de sol en el interior y en la cama, pero sus niveles de melatonina se lo agradecerán, ya que las lentes de color ámbar filtrarán la luz azul-índigo. Si ya usa anteojos para leer, puede ser tan simple como cambiarlos por un par de anteojos de lectura polarizados. Es posible que ya haya notado que los geeks usan anteojos color ámbar mientras trabajan en las computadoras a altas horas de la noche. Lo más probable es que no fue solo una declaración de moda.

He visto gafas de computadora teñidas de color ámbar en Amazon por más de $ 80 (en la foto). Pero puede encontrar gafas de lectura más baratas en otros lugares de la web (eBay, lectores.com) por menos de $ 20.

Conclusión

Probablemente hay más en la ecuación del insomnio que solo luz azul. Pero si está buscando armas para agregar a su arsenal en la guerra moderna contra el insomnio, estos consejos de bloqueo azules pueden ayudarlo.

¿Sufres de insomnio? ¿Cómo has cambiado tu uso de la electrónica para combatirlo? Háganos saber en los comentarios.

Otras lecturas

• Carta de salud de Harvard - La luz azul tiene un lado oscuro
• groovyPost - f.lux: mejor iluminación para su computadora
• Aire fresco - De neuronas y recuerdos: dentro del "mundo secreto del sueño".